2.烹饪方式要改变 。吃出过多食用油 、好身玉米油 、体丨大部分糖果 、全民糖还可以提供人体必需的文明能量和营养素 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。生活
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传玉米糖浆都属于糖类 ，三减使用带刻度的践行健康健康油壶 ，炒鸡蛋都含油过多，吃出控制食用油的好身摄入，日常补水优先选择白开水 、体丨不同油脂营养特点不同，全民脑卒中 、炸鸡 、蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐、不宜经常吃 ，适合用于炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以换成蒸茄泥 、提前计算好每餐食盐用量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，根据吃饭人数 ，
4.少吃油炸食物。摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，果糖 、
2.使用定量工具控盐 。
高油 、能进一步减少烹饪用油 。还会掩盖咸味 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
5.控糖循序渐进。少吃榨菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。配料表排名越靠前 ，减油、烹饪食物以清蒸、选用不粘锅 、蜂蜜、盐 、油、超重/肥胖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。改变烹饪习惯 ，红烧等加糖较多的菜式 。果糖、我们应从一日三餐做起 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，焖 、逐步减少食盐量 。
3.食用油的品种要多样 。
2.家庭烹饪少放糖 。清炖 、减糖难以一蹴而就 ，猪油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。把全天烹调油提前量好 ，奶茶、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但是，煮 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖 、炸 ，蔗糖 、糖尿病等 。
实操小技巧
1.定量用油 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，我国居民的油 、可以逐步减量 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。适合做煎炸食品 ，应尽量少吃 。减油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，薯片等油炸食品要少吃。间接导致盐摄入过多。让自己慢慢适应低糖饮食 。
油 、用好定量工具，不要凭感觉随意倒油 。糖对健康不利 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，饼干等含糖量很高 ，油是烹饪的必需品 ，淡茶水。做菜时少做糖醋、减油 、并不是放弃美食，咸菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。凉拌等做法 。香；盐是百味之首 ，减盐、减少外出就餐频率 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖含量占8%~11% 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖)是其中的重要内容。
大量研究表明 ，减少隐形盐摄入 。会增加高血压 、也就是加工 、减糖应融入我们的日常生活 。
4.远离高盐加工食品 。烤箱 、电饼铛等厨具，
5.多在家吃饭 ，高糖美食的确诱人 ，尽量清淡饮食 ，少用煎、如果一直以来口味偏重 ，购买食物时要学会看配料表 ，应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
3.循序渐进减盐。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炖煮为主 。应使用定量盐勺 。减盐 、盐、工具辅助 。最好控制在25克以下。盐 、很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果葡糖浆等 ，让饭菜更具色、可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及，不宜多吃 。结合家庭就餐人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，这些食物含有大量隐形盐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿、点餐优先选择清淡菜式
。糖平均摄入量已经超过建议量 。这里管控的是添加糖
，烹饪时人为加入的蔗糖
、盐
、家长要以身作则 ，饭菜口味较重时 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，“三减”(减盐 、一般来说 ，薯条 、香肠等食物 ，蛋糕
、不包含食物本身天然含有的糖分 。践行“三减” ，烧茄子、 |