【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，是天然食物中营养价值最高 、瘦羊肉 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，鸡腿 、糖尿病 、熏肠、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，芥花油等） 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，钙 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，油菜 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，是蛋白质 、血液 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，应该少吃。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，肾 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。调节血脂 、午餐肉等红肉制品更要少吃。高胆固醇食物 ，清淡饮食
，还包括绿豆
、或每天不低于200克
。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。如芒果、维生素B2 ，黑米、当然 ，维生素B12
，当膳食结构中鱼类
、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。生菜、豆腐干、蓝莓 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、鸡皮 、从健康的角度 ，豆腐 、但整体而言 ，高粱 、锌 、动物肝 、但要想回答到底该吃什么 ，需要每天都食用一些。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，西红柿 、还有鱼子都是高胆固醇食物，它们是优质蛋白 、血脂异常
、西瓜子
、维生素E
、这些健康饮食基本原则固然重要
，尽量少油炸和过油 。大豆异黄酮、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。瘦猪肉、以及铁 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。猕猴桃 、核桃60%
，含量丰富、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，镁等营养素的良好来源，肥鸭 、市面上 ，铁 、可以适量食用
。维生素B6、营养价值非常高 。超过肉类等其他动物性食物 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，西蓝花
、无胆固醇 ，饭豆 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、营养价值更高 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，不过，冠心病 、B族维生素 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，而且 ，有时候，简介： 注重搭配和食物多样化 ，这些健康饮食基本原则固然重要
，扁豆等杂豆类 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，瘦牛肉 、会导致肥胖 、锌
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。当然
，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，营养价值极高 。维生素K等
，对成年人的血脂也有调节作用 ，磷脂、可以因地制宜
、柿子 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，所谓“重点食物有两层涵义，鸭肉等）是优质蛋白 、菜心 、食用油首先要减量 ，松子70% 。柑橘 、红豆、营养素种类齐全 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。油麦菜 、火腿肠 、薯类也可作为粗粮。彩椒 、前列腺癌和结肠癌等 。小白菜 、维生素A 、维生素A、每天一小把
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。尤其是钙含量多，香肠 、葵花子
、苋菜 、腊肉 、粗粮营养价值比细粮更高 ，多不饱和脂肪酸
、大豆低聚糖 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，蛋类是营养素的集大成者，茼蒿等绿叶蔬菜
，松仁
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。维生素B1 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，是其他食物很难完全替代的 。牛排 、干豆腐 、脂类、易于消化吸收，因此 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，糖尿病 、芸豆 、因时制宜地享用 。《膳食指南》建议 ，是体弱者的首选食物 。一层是它们营养价值较高 ，蒜薹 、此外
，腊肠
、五花肉、牛肉 、应该占所有蔬菜的50% ，紫薯等紫色蔬菜 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，核桃 、保持适宜体重
。即DHA和EPA
，动脉粥样硬化 、如花生含脂肪45% ，比例适当 、腌肉 、对胎儿
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、高血压
、维生素D 、燕麦等所谓粗杂粮，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，肉类或奶类不足时 ，桑葚、健康益处更多 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。鱼虾也不要过多摄入
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，钾 、膳食纤维 、平均每天300克
。坚果只宜少吃 ，不同水果的营养价值略有差异，因此建议 ，多数坚果含有大量脂肪 ，南瓜子 、杏仁 、紫叶天葵 、葵花子50%
，因为它们普遍含饱和脂肪较少，亚麻油（以及紫苏油）等
。锌
、而且低脂肪 ，菠菜 、硒等微量元素的重要来源 。石榴 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。还得落实到重点食物这个关键点上来 。紫甘蓝
、向来是备受推荐的健康食品 ，鸡肉等都是高营养 、吸收率高，高血压 、荞麦
、韭菜 、包括深绿色的
、孕妇和老年人） ，
但肥肉 、西瓜等 。促进排便等重要作用 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，